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骨關節疾患
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    背部疼痛病患: 基本運動(附圖)

    基本運動 請按此參考附圖資料
    https://www.vghks.gov.tw/reh/edu-LBP-exercise.htm
    1. 仰臥平躺,兩膝彎曲併攏,兩腳平放地面。兩肩維持靜止,然後緩慢將兩膝向左右擺動。
    2. 同第一動作,然後將雙手平放大腿前方,兩腳平放地面。將頭部及兩肩舉起離開地面,同時將兩手滑向膝部,然後再放鬆還原。
    *注意不可將脊椎過度彎曲。換句話說,不可作完全程的仰臥起坐。注意維持雙手在兩膝上方。開始時可將兩膝略為伸直,如此可增加運動量。
    3. 同第一動作,並且將臀部及兩肩維持不離地面:
    a. 腹肌用力收縮,將腹部舉起,使下背平靠地面,然後放鬆還原。
    b. 擺動臀部,令下背凹更加明顯。運動時宜傾斜骨盆而非胸廓。
    4. 仰臥平躺,兩腿平伸,下腹部用力往下壓。
    5. 俯臥平躺,前額枕在雙手,然後將兩臂及頭部舉高離地。起初時可能不易操作,此時至少須離地數公分,然後可逐漸增加運動量,最後要求同時將兩腿舉起。
    6. 背肌伸展運動(1):仰臥平躺,雙腳彎曲,臀部向上舉起,維持10秒後放下。
    7. 背肌伸展運動(2):仰臥平躺,雙腳向腹部彎曲,最後用雙手抱住雙膝,維持3秒後放下。
    作者 許培德醫師 

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