吃什麼可以給孩子健康的骨骼？ 張維寧醫師 整理
大多數的民眾都有吃補的經驗，打開報章、媒體，多的是健康食品、維他命、促進發育、抗老化…的廣告。而出國的人，也大都會帶幾罐維他命回來。我是一個小兒骨科醫師；在多年的看診經驗中，家長們最常問到的一個問題就是：「醫師，請問我應該為孩子補充哪一種維他命與鈣片？」台灣人對食補、藥補的重視，以及連帶的龐大開銷，堪稱為另一項台灣奇蹟。可是回過頭來看，我國的國民體適能、平均餘命、健康指標、乃至於參加國際競技的表現，是否因此而優於其他的先進國家呢？答案當然是否定的。我們可以說，充足的營養固然很重要，但是，光用飲食與藥物就想換得強健的體魄，無異是緣木求魚！
骨骼、肌肉與神經控制，是人體運動系統三大環節，配合心肺循環所提供的能量，表現出來就是一個人的體適能。我們先來看看兒童骨骼的發育需要什麼樣的條件。 鈣質是影響兒童骨骼成長的第一個要素。人體中有百分之九十以上的鈣質在生長期儲蓄下來，存在於骨骼和牙齒當中。二十歲到三十五歲增加的鈣質不到百分之十，而過了三十五歲以後就只會流失不會增加了。依照衛生署的建議，六到九歲的兒童每天應攝食600毫克的鈣質，十歲到十二歲逐漸進入青春期，鈣質積蓄量較大，需要每日700毫克。以每100毫升牛奶含有120毫克的鈣來計算，大約500~600毫升的牛奶適足以提供小學學童一日所需的鈣質。除了牛奶以外，蛤蚌、豆腐、小魚干、以及若干綠葉菜也是滿好的鈣質來源。肉類大約每100公克僅含鈣8~13毫克(小魚因為內含骨骼，鈣質較高)，菠菜90毫克，高麗菜50毫克，其他蔬菜含量大致都更低。倒是國人的飲食習慣，常用骨頭以慢火來燉湯，這是很好的鈣質來源，因為骨骼是鈣質的主要儲存地方，溶在湯中的鈣質也容易被小腸所吸收。
雖然有許多人主張，日常的食物中有充足的鈣質，而且在缺鈣時，生理上會自動調節吸收效率，因此不需要額外補充。但是反觀國內兒童的飲食習慣，難免令人憂慮。試想，如果早餐吃得很馬虎，午餐或晚餐以麥當勞等速食來裹腹，又沒有喝牛奶的習慣，很可能一天攝取的鈣質連200毫克都不到。
鈣質是目前國內最顯著缺乏之礦物質，國人普遍沒有喝牛奶的習慣，又很難由其他食物中獲得足夠的鈣質，因此建議大家改變飲食習慣，多喝牛奶，尤其是發育期間的青少年及孩童們。您可以在您家的冰箱裡不時放一罐牛奶，大人或小孩口渴時就以牛奶來解渴，如此將可提供您全家充足的鈣質。至於補充鈣片則要適可而止，否則引起一些高血鈣的併發症就得不償失了。 如果沒有均衡完整的營養，只重視鈣質的攝取是不夠的。因為營養素在身體內，是要靠互動關係，才能有效被吸收利用。例如骨骼、牙齒的成長需要鈣，但鈣的吸收又受磷和脂肪吸收的影響。另一方面，維他命D、乳糖和葡萄糖聚合物可以促進鈣的吸收。所以，唯有透過均衡完整的攝取，才能讓營養素發揮最大的效用，充份補充孩子身體所需。
這些關於食物及營養方面的詳細資料，大家也可以到行政院衛生署食品衛生資訊網查詢，除了營養以外，充足的運動和睡眠對骨骼也是同樣重要。根據生理學的研究，運動與睡眠都可以刺激腦下垂體分泌生長激素，促進骨骼的生長。有了運動，曬曬太陽，流流汗水，新陳代謝加快，身體產生疲勞及營養需求。經由生理的調節作用，營養的吸收率提高，味口也變好了。這時候，骨頭密度自然增加，肌肉更加結實，反應速度也會敏捷。現在教育部推動了「提升學生體適能中程計畫」，簡稱「三三三計畫」。也就是每週至少運動三次；每次最少三十分鐘；每次運動後心跳能達每分鐘１３０次以上。這是政府為增進全民體適能所發起的運動，這個計劃設計的很好，不但有具體的運動建議，而且還提供許多自我評估的表格，建議您上網參閱教育部體適能網站http://www.fitness.org.tw/取得更多的資訊。讓我們大家一起來努力，培養孩子成為未來的棟樑。
