軀幹伸展(Step 1)
軀幹伸展(Step 2)
雙手交叉於身前,軀幹彎曲,並配合吐氣,軀幹伸直時雙手向後張開,並深呼吸。
身體伸展(Step 1)
身體伸展(Step 2)
手臂平舉於胸前,先吐氣,當雙手往外擴張時搭配深呼吸
胸廓擴張(Step 1)
胸廓擴張(Step 2)
手臂平與於胸前,先吐氣,身體向後轉時配合深吸氣,兩側相同
墊腳尖(Step 1)
墊腳尖(Step 2)
雙腳打開與肩同寬,雙手支撐於椅子上,吐氣時墊起時吐氣,吸氣放下
伸展大腿肌肉手扶住大腿向後拉,兩側相同
雙腳踏步雙手支撐於子,向上抬高時吐氣,放下時吸氣,兩側相同
弓箭步雙手置於膝上,成弓箭步,後側腳踝需放平於地上
翹腳跟(Step 1)
翹腳跟(Step 2)
膝蓋伸直,腳跟靠在地板上,往自己身體方向翹起,兩側相同
應養成每週3次的有氧運動習慣,有氧運動(例如騎腳踏車)必須是長時間且中低強度的運動。 避免推拉抬舉重物,尤其是閉氣這些動作時會增加心臟的負擔。 最好在飯後1個小時後才開始運動,不要在飯後隨即長時間運動。 勿在過冷或過熱的環境下運動,在夏季最悶熱或冬季最濕冷的時候,若從事長時間的運動或活動,也會增加心臟及身體的負擔。 運動強度自我監控 執行運動測試後,運動目標心跳= (最大心跳- 休息心跳) × 0.4~0.6+ 休息心跳。 自覺不適症狀發生:應測量疲憊程度「有些累,但是不太累」;出現不適症狀,一定馬上暫停,如有進一步不適,必須儘快就醫。 當您有以下症狀時: *胸部有疼痛或延伸到手臂、牙齒、臉頰等。 *頭暈、頭痛。 *噁心、欲吐。 *脈搏改變或不規則,或出現脈搏異常加快時。 *過度疲勞。 若出現異常情況,請與醫師聯繫或就醫檢查