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    天天萬步走,健康跟著我-高榮健走地圖(有連結)
    公告日期:105-10-27 發佈單位:資訊室

    根據94年國民健康訪問調查,台灣約有四成六的民眾普遍缺乏運動或運動量不足,尤其久坐辦公室的上班族,身體的活動量明顯不足,慢慢地就引起許多慢性病發生。
    上班族沒有時間運動只是藉口!別以為活動身體一定要特別抽出時間、尋找適當的運動場地、甚至花錢上健身房。其實日常生活中的「健走」,就被世界衛生組織稱為「最完美的運動」,不但沒有年齡限制,還能隨時隨地進行。
     
    天天萬步走  健康跟著我
    日本波多野教授的研究顯示,每天走一萬步,大約可以消耗300大卡的熱量,若維持一週2000大卡的運動量,將有延長約8年壽命的功效。持續步行10分鐘以上,會燃燒體內脂肪,同時可紓解壓力並延緩老化。
    健走不僅能健身、防老,也能控制體重,達到塑身的目的。健走真的很簡單,上班族可以就近利用公司或住家周圍的社區步道、公園,養成每天健走的習慣。只要將健走和生活融合,秉持「多走、少坐、動一動,隨時隨地可以運動」的健康概念,每天利用生活中的空檔日行萬步,就能輕鬆促進健康。
     
    健走技巧
    健走時必須使用適當而自然的技巧,才能從健走中得到健康及樂趣,正確的健走技巧還可以讓您隨心所欲,要走多快就走多快,要走多遠就走多遠,健走時必須牢記基本技巧,主要是良好的姿勢:
    (一)基礎健走法
    1.健走時身體線條儘量拉高。
    2.雙眼注視前方,頭抬高,頸部放鬆。
    3.肩膀放鬆,向下向後,不要駝背。
    4.腹肌輕輕地收縮,使下背部壓平。
    5.骨盆內收應位於身體的正下方。
    6.步伐大小以舒適為原則。
    7.不要故意跨大步。
    測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法:
    雙腳併攏站立,身體自腳踝以上向前倒,然後將單腳前踏以免跌倒,這一步的大小大約就是自然的步幅。

    口訣:
    抬頭挺胸縮小腹
    雙手微握放腰部
    自然擺動肩放鬆
    邁開腳步向前走
     
    (二)體適能健走法
    當健走速度加快到比較輕快的速度時,身體在動作上所產生的自然變化與修正,包括手肘彎曲,腳步自然加快。
     
    上半身動作要領:
    1.手肘彎曲約成 90 度,這樣可加快手臂的擺動,間接使腳步加快。
    2.手臂向前擺動時,手不得高過胸部。向後時,拳頭位置約在腰部外側。
    3.維持身體拉高的姿勢,不要因為速度加快而從腰部向前彎。
     
     
    下半身動作要領:
    1.腳跟先著地,這時腳尖上勾;然後再將體重到前腳掌肉墊處,以腳尖用力推離地面。

    2.膝蓋不可鎖死僵硬,應隨時保持輕鬆狀態,但並非刻意彎曲。

    3.加快速度時主要應該加快腳步,不要有意地加大步幅,速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕,避免衝擊對關節造成傷害。

     

     註:加快健走速度時,感覺小腿前側酸痛是正常的現象,應該在 10-20分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展,來鬆弛小腿前側。

    (資料來源:行政院衛生署、中華民國健身運動協會)
     

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